சமையலுக்கு எந்த எண்ணெய் நல்லது? (மருத்துவம்)

எண்ணெய் வகைகள் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் நிறைந்திருந்தாலும், ரசாயன ரீதியில் நமது ஆரோக்கியத்தின் மீதான அவற்றின் தாக்கம் மிகவும் மாறுபட்டதாக இருக்கலாம்.

சமையல் அறையில் அதிகம் பயன்படுத்தப்படும் பொருள் சமையல் எண்ணெய்கள். ஆனால் அவை ஒவ்வொன்றும் எந்த அளவுக்கு ஆரோக்கியமானவை என்பது குறித்து நிறைய மாறுபட்ட தகவல்கள் கூறப்படுகின்றன.

தேங்காய் எண்ணெய் முதல் ஆலிவ் ஆயில் வரை, காய்கறிகள் எண்ணெய் முதல் கனோலா வரை, அவகேடோ முதல் ரேப்சீட் ஆயில் வரை என பல வகையான எண்ணெய்கள் உள்ளன. இவற்றில் எதை நாம் பயன்படுத்தலாம் அல்லது ஒட்டுமொத்தமாக எல்லாவற்றையும் புறக்கணிக்க வேண்டுமா?

பருப்புகள், விதைகள், பழங்கள், தாவரங்கள் தானியங்கள் என எவற்றில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறதோ அதன் அடிப்படையில் எண்ணெய்களுக்குப் பெயரிடப் பட்டுள்ளன. ஆட்டுதல், அழுத்தம் ஏற்றுதல் அல்லது பதப்படுத்துதல் மூலம் இந்த எண்ணெய்கள் தயாரிக்கப்படுகின்றன. அதிக கொழுப்புச் சத்து மிக்கவை, செறிவூட்டிய கொழுப்பு, செறிவூட்டாத கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்தவையாக இவை உள்ளன.

கடந்த சில ஆண்டுகளாக சுமார் 90 சதவீதம் செறிவூட்டப்பட்ட கொழுப்புச் சத்து கொண்ட தேங்காய் எண்ணெய், “சூப்பர் உணவு” என பிரபலமாகி வருகிறது. அது உடலில் தேங்குவதற்கான வாய்ப்பு குறைவு, சக்தியாக விரிவாக்கம் பெறும் வாய்ப்பு அதிகம் உள்ளது என்பது உள்ளிட்ட காரணங்களால் அது சூப்பர் உணவாகக் கருதப்படுகிறது. ஆனால் ஹார்வர்டு பல்கலைக்கழக தொற்றுநோய் நிபுணர் ஒருவர் அது “முழுக்க விஷத்தன்மையானது” என்று கூறுகிறார்.

பெண்கள் தினம் 20 கிராம்களுக்கு அதிகமாகவும், ஆண்கள் தினம் 30 கிராம்களுக்கு அதிகமாகவும் செறிவூட்டப்பட்ட கொழுப்பு சாப்பிட்டால், அது உடலில் கொழுப்பை உருவாக்கி இதய நோய்களுக்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும் என்று பிரிட்டன் வழிகாட்டுதல் குறிப்புகள் தெரிவிக்கின்றன.

கொழுப்பு மூலக்கூறுகள் அனைத்தும் கொழுப்பு அமிலங்களில் சங்கிலிப் பிணைப்புகளால் உருவானவை. அவை ஒற்றைப் பிணைப்புள்ளவையாக (செறிவூட்டியது) அல்லது இரட்டைப் பிணைப்புகள் கொண்டவையாக (செறிவூட்டப்படாதவை) உள்ளன.

மூன்று வகையான கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன: சிறிய, நடுத்தர மற்றும் நீண்ட சங்கிலிப் பிணைப்புகள் என அவை மாறுபடுகின்றன. சிறிய மற்றும் நடுத்தர சங்கிலிப் பிணைப்பு கொழுப்பு அமிலங்கள் நேரடியாக ரத்த ஓட்டத்தில் கிரகிக்கப்பட்டு சக்தியாக பயன்படுத்தப் படுகின்றன. ஆனால் நீள சங்கிலிப் பிணைப்பு கொண்டவை கல்லீரலுக்கு கொண்டு செல்லப்படுகின்றன. அதனால் ரத்தத்தில் கொழுப்பின் அளவு அதிகரிக்கிறது.

“தேங்காய் எண்ணெயில் சிறப்பு குணங்கள் இருப்பதாகக் கூறப்பட்டதை அடுத்து 3 அல்லது 4 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு அது பிரபலம் பெறத் தொடங்கியது,” என்று அமெரிக்காவின் மசாசுசெட்ஸ் நகரில் உள்ள டுப்ட்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தில் சத்துணவு அறிவியல் மற்றும் கொள்கையியல் துறை பேராசிரியர் அலைஸ் லிச்டென்ஸ்டெயின் ஜெர்ஷோப் கூறுகிறார்.

கட்டுப்படுத்திய சூழலில், சீரற்ற மாதிரிகளைத் தேர்வு செய்து நடத்தப்பட்ட ஆய்வகப் பரிசோதனை ஒன்றில், ஊறுவிளைவிக்கும் கொழுப்புச்சத்து தாழ்வு நிலையை தேங்காய் எண்ணெய் அதிகரிக்கிறது, இதய நோய் மற்றும் மாரடைப்புடன் தொடர்புடைய எல்.டி.எல். அடர்வை அதிகரிக்கிறது என்று தெரிய வந்தது. ஆனால் அது நன்மை தரக் கூடிய எச்.டி.எல். அடர்வையும் அதிகரிக்கிறது. அது ரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து எல்.டி.எல். கொழுப்பை வெளியே தள்ளிவிடுகிறது என்று ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டது.

சிலர் கூறுவதைப் போல லாரிக் அமிலம் ஆரோக்கியமானது அல்ல என்று வெர்ஜினியாவில் உள்ள ஜார்ஜியா மேசன் பல்கலைக்கழக சத்துணவு மற்றும் உணவுக் கல்விகள் துறை பகுதிநேரப் பேராசிரியர் டெய்டல் வேலஸ் கூறுகிறார். அது 12 கார்பன் அணுக்கள் கொண்டதாக இருப்பதால், நடுத்தர சங்கிலிப் பிணைப்பு கொழுப்பு அமில வரம்புக்குள் வருகிறது என்கிறார் அவர்.

“நீள சங்கிலிப் பிணைப்புகள் கொண்ட 12 கார்பன் அணுக்கள் கொண்டவை நடுத்தர சங்கிலிப் பிணைப்பு வகைப்பாட்டில் சேர்க்கப் பட்டுள்ளன,” என்கிறார் வேலஸ்.

“12 கார்பன் அணுக்கள் கொண்ட கொழுப்பு அமிலங்களில் 70 சதவீதம் அளவுக்கு நீளமான சங்கிலிப் பிணைப்பு கொண்டவையாக இருப்பதால், அவை கல்லீரலுக்கு கொண்டு செல்லப் படுகின்றன,” என்று அவர் கூறுகிறார். நீளமான சங்கிலிப் பிணைப்பு கொழுப்பு அமிலங்கள் கல்லீரலில் தேங்கும்போது, காலப்போக்கில், மதுப்பழக்கம் இல்லாமலே கல்லீரல் வீக்கம் ஏற்படுதல் போன்ற ஆரோக்கிய பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம்.

மாறாக, செறிவூட்டப்பட்ட கொழுப்பு குறைவாக உள்ள, ஆரோக்கியத்துக்கு உகந்த மற்ற கொழுப்புகள் மிதமான அளவில் உள்ள எண்ணெயை பயன்படுத்துமாறு நிபுணர்கள் யோசனை கூறுகின்றனர். ஒமேகா 3 மற்றும் ஒமேகா 6 போன்ற பன்முறை செறிவூட்டப்பட்ட கொழுப்பு நிறைந்த வகைகளும், ஒற்றைச் செறிவூட்டப்பட்ட வகைகளும் கொழுப்புச்சத்து அளவைக் குறைப்பதாகக் கண்டறியப் பட்டுள்ளது.

அவை ஆரோக்கியத்துக்கு அவசியமான கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின்களை அளிப்பதாகவும் கண்டறியப் பட்டுள்ளது. வெவ்வேறு வகையான வெஜிடபிள் எண்ணெய்களில் இவை காணப்படுகின்றன. எந்தத் தாவரத்தில் இருந்து எண்ணெய் எடுக்கப்படுகிறது, எந்தத் தொழில்நுட்பத்தில் எடுக்கப்படுகிறது என்பதைப் பொருத்து இதன் அளவுகள் மாறும்.

“ஒற்றைச் செறிவூட்டப்பட்ட மற்றும் பன்முறை செறிவூட்டப்பட்ட கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள், இதய நோய்களுக்கான ஆபத்துகளைக் குறைப்பதாக நிறைய ஆய்வுகளில் தெரிய வந்துள்ளது,” என்று லிச்டென்ஸ்டெயின் தெரிவிக்கிறார். “செறிவூட்டப்படாத கொழுப்புக்கு மாற்றாக பன்முறை செறிவூட்டிய கொழுப்புகளை, பிரதானமாக தாவரங்கள், பருப்புகள், விதைகளில் இருந்து எடுத்த எண்ணெயை பயன்படுத்துவதற்குப் பரிந்துரைக்கப் படுகிறது,” என்று அவர் குறிப்பிட்டுள்ளார்.

செறிவூட்டப்பட்ட கொழுப்புச்சத்துக்குப் பதிலாக ஆலிவ் எண்ணெய் பயன்படுத்தினால் இதய நோய் ஆபத்து குறைகிறது என்று ஓர் ஆய்வில் தெரிய வந்துள்ளது. வெண்ணெய், செயற்கை வெண்ணெய், மயோனெய்ஸ், அல்லது பால் கொழுப்புக்குப் பதிலாக ஆலிவ் ஆயில் பயன்படுத்தினால் இந்த ஆபத்து 5 முதல் 7 சதவீதம் வரை குறைகிறது.

பாஸ்டனில் உள்ள ஹார்வர்டு பல்கலைக்கழகத்தின் பொது சுகாதார சத்துணவுத் துறையின் டி.எச். சான் பள்ளியில் ஆராய்ச்சி விஞ்ஞானியாக உள்ள இந்த ஆய்வின் ஆசிரியரான மார்ட்டா குனாஸ்ச்-பெர்ரே ஒரு லட்சம் பேரின் ஆரோக்கியம் மற்றும் உணவுப் பழக்கங்களை 24 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாகக் கவனித்து வருகிறார். எந்த வகையான ஆலிவ் ஆயிலை அதிகமாக சாப்பிட்டாலும் இதய நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு 15 சதவீதம் குறைகிறது என்று அவர் கண்டறிந்துள்ளார்.

ஒற்றைச் செறிவூட்டப்பட்ட கொழுப்பு அமிலங்கள் காரணமாக ஆலிவ் ஆயில் ஆரோக்கியத்துக்கு உகந்ததாக இருக்கிறது என்று கூறுகிறார்கள். அதில் வைட்டமின்கள், மினரல்கள், பாலிபினால்கள், தாவரங்களில் இருந்து பெறப்பட்ட நுண்சத்துகள் ஆகியவை உள்ளன.

“உங்கள் உணவில் ஆலிவ் ஆயிலை சேர்த்துக் கொள்வதாக மட்டும் இருக்கக் கூடாது. ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புச் சத்துகளுக்குப் பதிலாக இதைப் பயன்படுத்த வேண்டும்” என்று குவாஸ்ச்-பெர்ரே தெரிவித்துள்ளார்.

ஆலிவ் பழங்களை அரைத்து கூழாக்கி சதையைப் பிரித்து தயாரிக்கப்படும் ஆலிவ் எண்ணெய், தாவர எண்ணெய்களில் ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்படுகிறது. குடல் நுண்ணுயிரி பாதிப்பு மற்றும் இதய நோய்கள் குறித்த விஷயங்களில் ஆலிவ் எண்ணெய் பயன்தரக் கூடியதாக உள்ளது என்று ஆராய்ச்சியைப் பற்றிய ஒரு கருத்தாய்வு தெரிவிக்கிறது. எக்ஸ்ட்ரா வெர்ஜின் ஆலிவ் எண்ணெய் புற்றுநோயைத் தடுக்கும் மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவைத் தடுக்கும் என்றும் கூறப்பட்டுள்ளது.

சில வெஜிடபிள் ஆயில்களில் உள்ள சிறிய குறுகிய சங்கிலி பிணைப்பு மற்றும் நடுத்தர சங்கிலிப் பிணைப்பு கொழுப்பு அமிலங்கள் கல்லீரலில் தங்குவதற்குப் பதிலாக, ரத்தத்தில் கரைந்துவிடுகின்றன.

“ஆலிவ் எண்ணெயில் காணப்படும் ஒற்றைச் செறிவூட்டிய கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் கூட்டுப் பொருட்கள், தொற்றும் தன்மை அல்லாத நோய்களைத் தடுக்க உதவுகின்றன” என்று ஸ்பெயினில் உள்ள வேலென்சியா தடுப்பு மருந்து மற்றும் பொது சுகாதாரத் துறையின் பேராசிரியர் பிரான்சிஸ்கோ பார்பா கூறியுள்ளார்.

மத்திய தரைக்கடல் பகுதி நாடுகளின் உணவுப் பட்டியில் ஆலிவ் ஆயில் இடம் பெற்றிருக்கும். இதய நோய்களுக்கான ஆபத்தைக் குறைப்பதாக அது அமைந்துள்ளது.

“ஆலிவ் எண்ணெயில் மற்ற ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்களில் இருந்து மத்திய தரைக்கடல் பகுதி நாடுகளின் உணவுப் பழக்கம் எந்த வகையில் மாறுபட்டது? பருப்புகள், பழம் மற்றும் காய்கறிகள் ஆகியவை தாவரம் அடிப்படையிலான எண்ணற்ற உணவுப் பட்டியல்களில் இடம் பெற்றுள்ளன” என்று குவாஸ்ச்-பெர்ரே கூறுகிறார். இருந்தபோதிலும், ஆலிவ் எண்ணெயால் மட்டும் என்றில்லாமல், அதில் உள்ள மற்ற கூட்டுப் பொருட்களாலும் இந்த ஆரோக்கியப் பலன்கள் கிடைத்திருக்கலாம் என்று சில ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன.

மத்திய தரைக்கடல் பகுதி உணவுப் பழக்கத்தைப் பின்பற்றாத பகுதிகளில் ஆலிவ் எண்ணெய் பயன்பாடு பற்றி ஆய்வு செய்ததில், நன்மை தரும் கொழுப்புச்சத்து – எச்.டி.எல். – அதிகரிப்பதாகத் தெரிய வந்துள்ளது.

ஆலிவ் எண்ணெயின் தாக்கங்களை அறிய, ஆய்வுகளில் பங்கேற்றவர்களின் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றி 30க்கும் மேற்பட்ட ஆய்வுகள் நடத்தப்பட்டன. மத்திய தரைக்கடல் பகுதி உணவுப் பழக்கத்தில், மேற்கத்திய உணவைவிட குளுகோஸ் அளவு குறைவதாகவும் எல்.டி.எல். அதிகரிப்பதாகவும் கண்டறியப் பட்டுள்ளது. அதிக பாலிபினால் சத்து உள்ள ஆலிவ் எண்ணெயை இடையில் சேர்த்தபோது, எச்.டி.எல். மேலும் அதிகரித்தது.

இருந்தபோதிலும், மத்திய தரைக்கடல் பகுதி உணவுப் பழக்கத்தின்படி ஆலிவ் எண்ணெயை பயன்படுத்தினால் குளுகோஸ் அளவு அதிகரிக்கிறது என்றும் தெரிய வந்துள்ளது. அது மிக அதிகமாக இருந்தால் டைப் 2 நீரிழிவு பாதிப்பு ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது. அது ரத்தத்தில் காணப்படும் டிரைகிளிசரைட்கள் மற்றும் எல்.டி.எல். கொழுப்பு அளவுகளையும் குறைக்கிறது.

பல வகையான ஆலிவ் எண்ணெய்களைக் கொண்டு இந்த ஆய்வுகள் நடத்தப்பட்டன. எக்ஸ்ட்ரா வெர்ஜின் ஆலிவ் எண்ணெய் பயன்படுத்துவது நிறைய ஆரோக்கிய பலன்களைத் தருவதாக சில ஆராய்ச்சிகளில் கண்டறியப்பட்டது. இதய நோய்களுக்கான ஆபத்து குறைவதற்கான வாய்ப்பு உள்ளது என்றும் அதில் தெரிவிக்கப்பட்டது.

எக்ஸ்ட்ரா வெர்ஜின் ஆலிவ் எண்ணெயில் நோய் எதிர்ப்பு அணுக்களும், வைட்டமின் இ -யும் அதிகமாக உள்ளன. மற்ற வகை ஆலிவ் எண்ணெய்களைவிட இது எல்.டி.எல். கொழுப்பை நன்றாகக் குறைக்கிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். மற்ற வகைகளைப் பொருத்த வரை, எண்ணெய் பிழியப்பட்ட பிறகு பதப்படுத்தப்படுவதால் சில சத்து குணங்கள் அதில் இருந்து விலகிவிடுகின்றன.

இருந்தாலும் எக்ஸ்ட்ரா வெர்ஜின் ஆலிவ் எண்ணெய் குறைந்த வெப்பத்தில் ஆவியாகத் தொடங்கும். ஊறுவிளைவிக்கும் கூட்டுப் பொருட்களை அது உருவாக்கும் என்று கடந்த சில ஆண்டுகளாக அச்சம் தெரிவிக்கப்படுகிறது. சூடுபடுத்தினால் அதன் நல்ல சில குணங்கள் காணாமல் போய்விடும் என்கிறார்கள்.

“சமைக்காமல் பயன்படுத்தும்போது எக்ஸ்ட்ரா வெர்ஜின் ஆலிவ் எண்ணெய் நல்ல பலன்களைத் தரும். சமையலில் பயன்படுத்தினாலும் அதில் ஒற்றைச் செறிவூட்டிய கொழுப்பு அமிலம் அதிக அளவில் உள்ளது” என்கிறார் பார்பா.

எக்ஸ்ட்ரா வெர்ஜின் ஆயில் சமையல் பயன்பாட்டுக்குப் பாதுகாப்பானது என சமீபத்திய ஆய்வுகளில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

248 டிகிரி பாரன்ஹீட் மற்றும் 338 டிகிரி பாரன்ஹீட் அளவுகளில் எக்ஸ்ட்ரா வெர்ஜின் ஆலிவ் எண்ணெயை பல்வேறு கால அளவுகளில் சமைத்து நிறைய பரிசோதனைகள் நடத்தப்பட்டன. எவ்வளவு நேரம் சமைக்கப்படுகிறது என்றில்லாமல், எவ்வளவு வெப்ப நிலையில் சமைக்கப்படுகிறது என்பதைப் பொருத்து பாலிபினால் பொருளின் மீது தாக்கம் ஏற்படுகிறது என அவர்கள் கண்டறிந்தனர்.

உடலில் முடிவிலா மூலக்கூறுகள் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு அணுக்களின் சமச்சீரற்ற தன்மையை ஆலிவ் எண்ணெய் குறைக்கும், செல்களைப் பாதுகாக்கும், எல்.டி.எல். கொழுப்பு சிதையாமல் காக்கும் என அதன் உற்பத்தியாளர்கள் கூறலாம் என்று 2011ல் ஐரோப்பிய உணவுப் பாதுகாப்பு ஆணையம் முடிவு செய்தது.

ஆனால் சமையலில் பயன்படுத்தப்படும் எக்ஸ்ட்ரா வெர்ஜின் ஆலிவ் எண்ணெய் ஆரோக்கியத்துக்கான வழிகாட்டுதல் வரம்புக்குள் இன்னும் வரவில்லை என்று பரிசோதனைகள் நடத்தி வரும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர்.

ஒற்றைச் செறிவூட்டப்பட்ட மற்றும் பன்முறை செறிவூட்டப்பட்ட கொழுப்புச்சத்கள் அதிகமாக உள்ள எந்த எண்ணெயிலும் சாதாரணமாகக் காணக்கூடியவற்துறைத் தவிர்த்த, வேறு எந்த தனித்துவமான குணங்களும் ஆலிவ் எண்ணெயில் இல்லை என்று லிச்டென்ஸ்டெயின் கூறுகிறார்.

பொதுவாக இதை எடுத்துக் கொள்ளும் அளவைக் குறைவாக வைத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்று, செறிவூட்டப்பட்ட கொழுப்புச்சத்துகளுக்குப் பதிலாக ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் இதர வெஜிடபிள் எண்ணெய்களை பயன்படுத்துவதற்கான ஆதரவாளர்கள் கூறுகின்றனர்.

“பல எண்ணெய்கள் நல்லவை என்பதால், பலவற்றை சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும் என்பதில்லை. அவை நிறைய கலோரிகளை சேர்க்கும்” என்று அலைஸ் விச்டென்ஸ்டெயின் கூறுகிறார்.

“செறிவூட்டிய கொழுப்புகள் சமன்நிலையில் இருந்து செறிவூட்டப்படாத கொழுப்பு அமிலங்களுக்கு நாம் மாறும்போது, நாம் எந்த எண்ணெயை பயன்படுத்துகிறோம் என்பதைக் கவனமாகத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்” என்கிறார் அவர்.